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夜夜失眠難入睡?美睡眠專家:掌握「478」呼吸 身心整個放鬆了

楊艾庭編譯/綜合報導

你有睡眠障礙的困擾嗎?夜裡翻來覆去、幾個小時過去,總是無法入睡?或是在不想服用安眠藥的前提下,還嘗試過各種幫助睡眠方法,包括點精油、按摩、睡前瑜珈、睡前冥想等,若效果都不彰,根據《CNN》報導,不妨試試由南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔(Raj Dasgupta)推薦的「478」呼吸練習,幫助入睡。

▲總是失眠?不妨試試478呼吸瑜伽練習。(圖/Pexels)

達斯庫普塔博士表示,478是一種「放鬆練習」,包括吸氣4次,屏住呼吸7次,呼氣8次,也被稱為「放鬆呼吸」,478起源於調息法,這是一種調節呼吸的瑜伽練習,於2015年由綜合醫學專家安德魯威爾(Andrew Weil)博士所推廣。哈佛醫學院醫學講師瑞貝卡羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,「很多平時難以入睡的人,是因為他們的大腦在『嗡嗡作響』,但是478練習,可讓自己真正靜下心來,而靜心,正是入睡前必備的狀態。」紐約州臨床心理學家約書亞塔爾(Joshua Tal)也說,「478可以減少焦慮,增加入睡的可能性。」

▲坐著、躺著都可以練習478。(圖/Pexels)

安德魯威爾博士表示,478方法不需要任何設備或裝置,一開始只要在一個平靜、安靜的空間練習,接著可以坐下來,將腰背挺直、肩頸放鬆。一旦掌握了竅門,就可以躺在床上進行478。在練習過程中,將舌尖靠在門牙後方的組織上,接著呼氣時會感覺到氣流通過舌頭周圍,接著再按照以下步驟操作:

  1. 用嘴完全呼氣,發出嗖嗖聲。
  2. 閉上嘴,用鼻子安靜地吸氣,數到四。
  3. 屏住呼吸數到七。
  4. 用嘴呼氣,發出嗖嗖聲,數到八。
  5. 再重複該過程三遍,總共四個呼吸週期。

安德魯威爾博士表示,進行478呼吸時,要慢慢來、不要急著完成整套流程,保持4、7和8的計數很重要,但若屏住呼吸有困難,可以稍微加快節奏,透過478練習,可以放慢速度,習慣越來越深地吸氣和呼氣,幫助心的安定進入好入睡的狀態。

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