健身房微解封　重啟運動計畫「2不3要」

【記者 徐慧明／台北 報導】

回歸健身房運動 重啟訓練5大重點請注意！

根據營養綜論期刊（Nutrition Reviews）的研究指出，1週沒運動，加上肌肉中的肝醣（Glycogen）和水分流失，肌肉體積就會縮小約16%，而休息三周以上，肌耐力平均會下降4%~25%，尤其防疫期間在家，不少人都減少運動次數，甚至完全暫停，開放健身房後想要回歸健身日常，先來看看World Gym Blog分享重啟訓練的5大重點。

 1.低次數低負荷

急著想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作，搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後、再增加強度。

 2.記取過去失敗的經驗

讓你停止運動的原因是什麼呢？如果是因為缺乏動力，那就換一種訓練方式，例如：跑步讓你覺得無趣，可以換成有動作變化的HIIT、TABATA…等間歇訓練；亦或是自己在家練會偷懶、沒器材不方便，現在微解封健身房已開放，不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備，同時也要記得運動也要做好防疫措施。

 3.補充身體所需的燃料

不論想增肌或減脂，「吃」都是很重要的一環，因此回復運動後，也要調整飲食的份量及時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。

 4.不要輕易放過自己
除了不能激進之外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班的做幫助自己進步。

 5.不要馬上參加比賽

停止運動，肌肉流失和體能下降的程度會比想像得多，因此不建議剛開始恢復訓練就參加比賽；因為身體還沒有準備好，就進行激烈的運動，這很可能會造成受傷，反而要花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備，並且把比賽設成目標，會讓自己更有動力鍛鍊。

睽違兩個月進健身房運動，不少人都享受揮汗運動的感覺，但 Blog提醒，運動時因為需全程配戴口罩，請一定要評估身體耐受度，如有任何不適，立即休息，同時補充水分；而正式運動前，也要做足暖身，讓許久未運動的肌肉被喚醒，才能增加運動效率及避免運動傷害。