銀髮族BMI維持「這數值」更長壽！

民生好報記者唯寧/台北報導

歐洲期刊：控制腰圍降死亡風險

隨著高齡化社會來臨，長者「體重過重」就代表不健康？發表於《歐洲心臟雜誌》的研究指出，80歲以上長者，BMI約在28 kg/m²時，死亡風險最低；也就是說，長者最佳BMI會是一般界定的超重或輕度肥胖。但若是「腰圍過粗」，仍會顯著提高心血管與全因死亡風險，代表「肌肉量高、腹部脂肪少」的體態，最有助長壽。

研究團隊分析5,306名平均年齡90.6歲長者的健康數據，發現BMI約在28 kg/m²時，死亡風險最低；腰圍的影響則相反，每增加5 cm腰圍，全因死亡風險上升10.8%。而這也反映出許多長者的體控問題，像是：為了避免體重上升而節食，造成肌肉流失、基礎代謝降低，反而增加跌倒與慢性病風險；或是難以戒斷高油高鹽的飲食習慣，導致體脂過高、粗腰凸肚。World Gym要分享以下4方式，幫助銀髮族養出長壽體態。

4長壽秘訣 有助高齡者「體壯低脂」

1.      重視阻力訓練

進行全身性肌群訓練，如：深蹲、划船、推舉，能維持肌肉量、提升平衡力，降低跌倒風險。

2. 補足蛋白質

每日每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質，並搭配乳製品、豆類與魚類；充足蛋白能防止肌少症。

3. 定期監測腰圍與體脂率

男性腰圍建議<90公分、女性< 80公分；可使用InBody這類身體組成分析工具，追蹤脂肪分布變化。

4. 維持活力生活作息

除正式運動外，鼓勵日常活動增加，例如：爬樓梯、散步、園藝…等，並確保每晚睡眠達7小時以上，有助荷爾蒙平衡與修復。

體重高並非壞事，關鍵是身體組成要對，維持足夠肌肉量、避免腹部肥胖，不僅改善體態，也能延緩功能退化與疾病風險。