越練越痛越不動？ 韓研究：4周阻力訓練改善膝髖疼痛

民生好報記者唯寧/台北報導

不少膝痛、髖關節疼痛患者，會因關節不適，選擇減少活動量，導致肌力退化、關節負荷增加，形成「越痛越不敢動、越不動越痛」的惡性循環。事實上，適度活動反而能協助改善關節狀態。根據韓國一項針對膝、髖關節炎的研究指出，阻力訓練能有效改善疼痛與活動能力，且不同訓練方式具一致成效。World Gym分享，關節不適並不代表不能運動；從個人能負荷的動作開始，逐步累積穩定度，讓原本感到吃力、緊繃或卡住的動作逐漸恢復順暢。

阻力訓練4效益 改善膝痛及髖關節不適

1.      改善疼痛

研究分析多項試驗後發現，阻力訓練在「減少膝、髖關節疼痛」方面的效果最明確，對於走路、起身、上下樓梯容易不適的人，是安全有效的改善方式。

2. 持續4週效果更佳

阻力訓練的止痛效果在短期內就看得見，但若希望在功能性動作上有更明確的改善，研究建議至少持續4週以上，累積越久，關節功能提升越明顯。

3. 不同訓練方式都一樣有效

無論是自由重量、器械訓練或彈力帶，各種訓練方式都能有效提升肌力。民眾可依預算、習慣與訓練環境自由選擇，更有助於長期維持運動習慣。

4. 延緩退化

肌力不足是加速關節磨損的原因之一，透過規律阻力訓練穩定關節受力，減少日常動作帶來的磨耗，降低關節負擔，有助延緩退化進程，對中高齡族群或久坐族尤其重要。

    你也是「越練越痛越不動」一族嗎？一定要記得，完全不活動，反而更容易讓疼痛惡化。只要掌握動作品質、訓練強度與循序漸進原則，阻力訓練是改善膝痛、髖關節不適，安全且有效方式。