民生好報記者唯寧/台北報導
長時間久坐會讓臀部、核心與下肢肌群「啟動延遲」，讓身體在行走、跑步或下蹲時容易出現不順、代償明顯…等問題。許多人覺得自己越來越沒力，其實並非肌肉消失，而是協作與穩定度下降。而「功能性訓練」正是改善這些問題最有效的方式。它著重多肌群協作、核心穩定與動作控制，能喚醒因久坐而休眠的肌群，讓身體重新找回力量方向，動作更省力、穩定度更好。功能性訓練不需要複雜器材，World Gym專業訓練官Xin示範，只需要一顆壺鈴，即可完成以下3個適合久坐族的訓練動作。
久坐降低臀肌活性？3動作強化
1. 壺鈴深蹲
壺鈴置於胸前能讓核心自然收緊、減少腰椎代償，同時改善久坐族常見的「腿先動、臀不啟動」問題。深蹲過程中能強化下肢發力順序，幫助跑步、打球時維持更好的膝蓋軌跡，降低內夾與扭轉風險。
2. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴
透過單腳訓練，能更明顯的辨別身體左右差異，特別適合久坐導致身體一側特別沒力或站不穩的族群。動作過程中後腿抬起、軀幹前傾，能強化臀後鏈、大腿後側與核心整合，是改善下背代償非常有效的功能性訓練。
3. 壺鈴側蹲
壺鈴側蹲，能強化髖部穩定度，提升跨步、變向與支撐能力，並改善長時間坐姿造成的髖部緊繃。增加側向力量與靈活度後，日常走路步行、上下樓梯都會更輕鬆穩定。
以上3個動作涵蓋雙腿「前後向、側向、單腳穩定」三大核心能力，是久坐族最實用的功能性訓練組合，World Gym建議可從每個動作10-15下、做3-5組，專注動作品質與核心啟動，再逐步提升強度。
