美研究：重訓「慢一點」 肌力成長多50%

（記者唯寧/台北報導）

傳統的重量訓練多以「2 秒舉起、1 秒停留、4 秒放下」的節奏完成動作，但刊登於《運動醫學與體能期刊》的研究指出，採用「超慢速重量訓練」方式，能讓肌肉力量平均高出傳統訓練約50%。研究團隊將受試者分為傳統組和超慢速組兩組，傳統組使用10RM的重量，每組8-12次動作，單次約7秒完成；超慢速組則使用5RM負重，每組4-6次動作，每次以「10秒上舉、4 秒放下」完成。   受試者每週訓練2-3次，持續8-10週後，超慢速組的力量平均提升10-12公斤，傳統組增加7-8公斤，這代表超慢速組肌力增幅，為傳統組的1.5倍。 

研究證明，延長肌肉受力時間，能更有效地刺激肌纖維生長。World Gym提醒，超慢速重量訓練，不僅能在較少次數下讓肌肉達到「暫時性衰竭」，還能減少借力、甩動帶來的受傷風險，適合中高齡族群與健身初學者。

超慢速重訓4要訣

1.      控制動作節奏

研究建議採用「10 秒出力、4 秒回放」的速度，確保整個過程中肌肉持續受力。

2.      降低重量負荷

由於動作速度放慢，使用的重量可以比傳統訓練低20-30%，減少關節壓力並降低受傷風險。

3.      專注肌肉感受

每一次收縮與伸展都要有意識地控制，避免借助慣性完成動作，提升肌群的精準刺激。

4.      少次數高專注

因單次動作時間較長，單組僅需4-6次、搭配2-3組，即可達到肌肉疲勞，重質不重量。

想嘗試健身新突破，不妨先「慢」下來！超慢速重量訓練適合新手、想預防受傷的族群，甚至能幫助停滯期的訓練者找回成效。