民生好報記者唯寧/台北報導
如何檢視自己是否「臀肌失憶」？當你努力做深蹲或臀推時，卻感受不到臀肌發力，那就是了！
長時間久坐或姿勢不良，會壓迫臀部肌肉，導致臀大肌與臀中肌，逐漸失去應有功能。想要改善，那就試著在正式訓練前，透過「臀肌啟動動作」喚醒臀肌。World Gym專業教育訓練官Ryan示範3個訓練動作，每個動作建議做2-3組，每組12-15下，幫助臀肌重新學會發力。
3動作重啟臀肌活力
1. 彈力帶臀橋
平躺在瑜珈墊上，雙腳踩穩、膝蓋彎曲，將彈力帶套在大腿上方。吐氣時將臀部往上抬起，直到大腿和軀幹成一直線。正確執行時，臀部會有明顯的收縮感，而不是下背拱起。許多人常犯的錯誤是用腰代替臀部發力，或是讓膝蓋向內夾，失去彈力帶的張力。只要專注把臀部夾緊抬高，就能確實刺激到臀大肌，重新找回臀部力量。
2. 站姿彈力帶髖外展
將彈力帶套在腳踝上方，雙腳站穩，把重心放在一側，另一腳緩慢往外側抬起再收回。看似幅度不大，但只要上半身保持直立，不靠晃動或側傾來借力，就能感受到臀部側邊明顯的緊繃。這塊平常少被注意的小肌肉，其實正是維持骨盆穩定的關鍵，能避免走路或運動時身體左右搖晃。
3. 小狗抬腿式
採四足跪姿，雙手和雙膝撐地，核心收緊並保持背部穩定，單側膝蓋緩慢往外抬起至與地面平行，再控制放下。這個動作能有效刺激臀中肌與臀小肌，強化髖關節外展的力量。不過很多人會在抬腿時讓骨盆跟著旋轉，或肩膀聳起代償，導致下背比臀部還累。正確的方式是穩住軀幹，把注意力集中在臀部側邊的出力，才能真正達到訓練效果。
臀肌是人體重要的「動力引擎」，與健康、運動表現和體態息息相關。想避免臀肌失憶，就要確保臀部真的在發力。每天花10分鐘啟動訓練，減少腰背與膝蓋負擔，逐步雕塑結實健康的翹臀。
