民生好報記者唯寧/台北報導
你每天走路的速度，可能比你走了多久更重要。根據《美國預防醫學雜誌》最新研究顯示，「走得久」不如「走得快」。這項大型追蹤研究分析近8萬5千名成人的生活習慣與健康狀況，結果發現，每天快走至少15分鐘的人，死亡風險比沒快走習慣者低將近20%。相對地，每天慢走超過3小時，效果僅降低約4%。
步行速度是身體健康的重要指標。走得更快、更穩，代表心肺功能與代謝狀態良好；而「快走」能促進血液循環、幫助膽固醇代謝，並有助降低心臟病、糖尿病與中風…等慢性疾病風險。只要每天抽出15分鐘「走快一點」，就能讓身體進入良性循環，World Gym與您分享以下5招，幫你從散步進化成快走達人。
掌握5招 你會愛上「快走」！
1. 找到自己的節奏
快走不等於猛衝，而是維持「能對話、微喘」的節奏。當你能交談但唱不出歌時，即心率約達最大心跳的60%至70%，屬於最理想的中等強度運動。這個強度能有效刺激心肺功能，又不會讓人過度疲勞，是最容易持之以恆的步伐。
2. 調整姿勢
抬頭挺胸、肩膀放鬆、自然擺動手臂，是讓身體在快走時保持穩定與流暢的關鍵。挺胸能讓橫膈膜活動範圍變大，幫助吸氣更深、氧氣輸送更順；而雙手反向擺動可增加核心與背部肌肉參與，讓走路變成全身運動。
3. 用腳跟帶動全身
許多人走路時腳掌直接著地，容易讓膝蓋承受壓力。快走時應從腳跟落地、腳尖推進，步伐略大但不急促，這樣能有效啟動腿後肌與臀部肌群，提升下半身穩定度與燃脂效果。
4. 配合呼吸
快走時練習鼻吸、口呼，並保持每兩步吸氣、兩步吐氣的節奏。有意識的呼吸能幫助身體放鬆、穩定血壓與心率，同時避免胸悶或頭暈。若感覺呼吸吃緊，代表速度過快，可微調步伐找到自己的舒適區。
5. 養成習慣
不必一次走很久，每天固定15分鐘即可。利用早晨通勤前、午休、晚餐後…等碎片時間完成，或與家人朋友相約快走，提升動力、讓快走成為生活的一部分。
快走屬於低衝擊運動，安全又容易持續，適合各年齡層與體能狀況者。想讓效果更好，也可以安排長距離健走或選擇帶坡度的路線，刺激心肺與下肢肌群。
