民生好報記者唯寧/台北報導
想讓肩膀看起來更寬、更有立體感，鍛鍊三角肌中束的啞鈴側平舉，是許多人練肩的必備動作。但練了好一段時間卻看不到明顯效果，原因多半是姿勢錯誤，或是用錯肌群發力。World Gym專業教育訓練官Ming-I提醒，啞鈴側平舉的關鍵並不是「抬得多高、多快」，而是控制動作、正確啟動三角肌。
訓練3 tips：重量.節奏.手肘帶動
1. 調整重量與姿勢
別一味追求重量，過重的啞鈴會讓身體晃動、借力，甚至用到斜方肌帶動。建議選擇能穩定完成10-15次的重量，並保持脊椎中立、核心收緊，雙腳與肩同寬站立，肩膀放鬆。這樣才能讓三角肌中束穩定參與，而不是用全身去「硬抬」。
2. 控制動作節奏
側平舉時，雙臂向側上方抬至與地面平行，不需超過肩線，以免壓迫肩關節。上舉約1-2秒，並避免快速下放讓重量直接掉下來。慢速控制能延長肌肉張力時間，讓三角肌獲得更充分的刺激。
3. 肘部帶動、手腕放鬆
啞鈴側平舉是「用肘部帶動」，讓手肘保持微彎、手腕自然下垂，不刻意用力握緊啞鈴。不少初學者會犯的錯，是把注意力放在「抬手」，結果手腕、前臂先發力，三角肌中束反而被忽略。記住，訓練時要想像用手肘端水，而不是手腕提水。
啞鈴側平舉雖然看似簡單，但每個細節都影響成效，專注在正確姿勢與動作控制，讓三角肌確實被啟動，訓練成果自然更明顯。
