民生好報記者唯寧/台北報導
你是否也曾經下背痛，以為是椎間盤或脊椎出問題？其實，下背痛的隱形元兇，往往不是椎間盤，而是被忽略的「腰方肌」。腰方肌位於腰椎兩側，連接脊椎與骨盆，協助維持脊椎穩定與身體側彎。
張艾箴物理治療師指出，長時間久坐、缺乏運動或搬重物時姿勢不良，都容易讓腰方肌過度緊繃，導致下背痠痛，甚至延伸到臀部及大腿。想改善並預防並不難，World Gym Blog分享以下4個重點做法，從放鬆、伸展到日常動作修正，一步步幫你把腰方肌照顧好。
掌握4招 不再痛到歪腰
1. 按摩球放鬆
舒緩腰方肌的第一步，是透過按摩球放鬆。將手放在腰部正後方，摸到脊椎的骨突後再往外移動，經過豎脊肌的隆起，來到較平坦的交界處，即為腰方肌位置。把按摩球放在腰方肌上，避免壓在脊椎或骨頭，輕按找到痠痛點，保持壓力30-60秒並深呼吸，讓肌肉逐漸放鬆。
2. 腰方肌伸展
坐在椅子上，雙腳踩地，左手放在頭後支撐，右手自然下垂，收緊腹部以保持骨盆穩定。接著將身體緩緩向右側傾倒，直到左側腰部感受到被拉伸。動作維持15-30秒並深呼吸，每側重複2-3次。
3. 避免不良動作模式
避免久坐或長時間維持同一姿勢，以及反覆彎腰、扭轉等動作；建議至少每小時起身活動或更換姿勢，降低腰方肌持續受壓的機會。
4. 注意站姿及坐姿
坐姿維持骨盆中立、脊椎挺直，避免駝背或單側倚靠；站立時肩膀打開、下巴微收，重量平均分佈在雙腳，減少腰部承受額外負擔。
