民生好報記者唯寧/台北報導
秋天氣候宜人、楓樹染紅山林，可謂一年中最適合登山健行的季節。但對許多想親近自然的登山者來說，最擔心的不是體力不支，而是膝蓋疼痛。膝蓋是登山時最常受傷的關節之一，若忽略保護，很可能在下坡時疼痛難耐。World Gym提醒，掌握以下5招護膝原則，讓你的膝蓋上山有力、下山不痠痛。
登山5招護膝 征服山林更EASY
1. 增強肌力
增強肌力是護膝的第一步，膝蓋本身沒有強壯的肌肉包覆，穩定度仰賴周圍的肌群支撐，尤其是股四頭肌、臀大肌與大腿後側肌群。平時在家可進行深蹲、橋式、登階，是登山前最實用的準備，肌肉夠力，膝蓋才撐得住
2. 控制爬山節奏
登山最傷膝蓋的時刻其實是「下坡」，建議採「小步慢行」或「Z字形」走下坡，能有效分散關節壓力，同時避免背負過重背包，重量建議不超過體重的20%。
3. 裝備輔助
選擇有避震功能、包覆性良好的登山鞋，並搭配透氣襪避免摩擦，登山前檢查鞋底磨損，避免因抓地力不足而滑倒。若有舊傷或關節鬆弛，也可以適度使用護膝輔助，並善用登山杖分擔體重，雙手支撐可減少對膝蓋的衝擊。
4. 暖身與伸展不能少
秋季氣溫涼，肌肉與筋膜較僵硬，若未暖身就上山，容易拉傷或造成膝關節緊繃。出發前花5-10分鐘進行動態暖身，幫助肌肉進入工作狀態。登頂休息或下山後，也可進行靜態伸展，減少乳酸堆積與隔天痠痛。
5. 恢復與補給
運動後別忘了補充蛋白質與水分，幫助修復肌肉。亦可冰敷膝蓋10-15分鐘，降低發炎機率。
登山是耐力與穩定度並重的運動，平時養成肌力訓練與暖身習慣，搭配合適裝備與正確節奏，讓膝蓋長保健康、安全享受每一段旅程。
